致因焦虑而失去某些机会的你：3种避免焦虑扰乱生活的简易方法

文章编号：F20220321

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 631 篇文章

下面这些情况，你听起来会不会很熟悉？

• 在社交场合你感到压抑，无法真正做自己。

• 你想获得一份工作、追求自己的事业，甚至是争取一次升职机会，但却认为自己不够好而低估了自己。

• 你通过暴饮暴食、酗酒或网络来缓解焦虑，以至于在当前的义务和责任中挣扎。

• 你想和人约会或是有一段确定的关系，但却被消极的自我对话和被拒绝的恐惧所压倒。

• 你害怕在工作中要求加薪，即使这是你应得的。

• 尽管你有责任，你依然会拒绝购买自己想要的东西，因为你感到太缺乏安全感而买不了。

• 你想告诉别人自己的真实感受（无论是积极还是消极），但你并不相信自己的心里话。

当你因焦虑而失去某些机会，是否会感到遗憾？

如果你像大多数人一样，对这个问题有个响亮的答案“是的”，那么这篇文章可能会给你一些帮助。

每个人都会焦虑

用著名心理学家里克·汉森（Rick Hanson）的话来说：

“你的大脑，对负面体验，就像魔术贴一般粘性很强，不易摆脱，对积极体验，像不粘锅一样，不会留下印记。” 

这个观点，说明了我们的威胁检测系统形成的脑机制——让我们处在警惕坏事发生的状态之中。

我们的焦虑性警惕源自古老的祖先，因为在他们生活的悲苦环境中，像捕食者这样的可怕野兽或来自其他物种的侵略，可能意味着伤害或死亡。

汉森表示，考虑到大脑的这种反应性会影响“内隐记忆”，这种消极偏见在现代生活中会以多种方式出现。

例如，研究发现:

• 人们会更努力地工作，以避免损失100 元，而不是通过努力再赚取100元。 • 痛苦的经历比快乐的经历更令人难忘。 • 在一段关系中，通常需要五次良好的互动，才能弥补一次糟糕的互动。

焦虑在儿童和青少年早期就开始了，这会让他们感到崩溃。

根据美国疾病控制和预防中心的数据，在13~18岁的青少年中，有25.1%患有焦虑症。

研究表明，焦虑症儿童如果不能得到治疗，将会导致他们在学校表现不佳、错过重要社交经历或滥用药物的风险变高。

目前，从儿童到成年期，所有年龄段孩子的焦虑情绪都在惊人地增加。

更不幸的是，在儿童和青少年时期所经历的不健康焦虑，可能会伴随孩子进入成年期。

以下三种方法可以帮助你控制和管理焦虑：

 不再认为你“不应该”感到焦虑

请记住，活着意味着感到焦虑。

这听起来可能反直觉，但你越意识到你不需要摆脱它，你就越能简单地注意到它，并给它下定义。

例如，你可以说：

“我现在感到有些焦虑，这没关系。”

焦虑确实是我们生活的一部分。

然后，在合理情况下，向他人吐露你的焦虑。通常，能在他人眼中呈现你更积极的一面，也会让你显得更有亲和力。

研究表明，那些向喜欢的人吐露更多信息的人，以及善于自我表露的人，往往比吐露较少的人更受欢迎。

我喜欢画中画的比喻，这可以作为一种降低焦虑的实践练习。

无论你对什么感到焦虑，想象一下把它缩小而不是放大。假如让你焦虑的担忧是一幅大图，就把让你感恩的事情想象成小图来代替它。

感恩提供的富足心态，可以取代焦虑情绪中包含的匮乏心态。

当你设想“如果……会怎样”的时候，

用下面这个问题来重新定义它

思考“如果……会怎样”只会让你思绪万千，而“可能发生的最糟糕的事情是什么？”这种强有力的发问可以帮助你理清头绪。

以下这些缓解焦虑的活动，适用于所有年龄段：

闭上眼睛，思考过去让你挣扎过的以及那些仍然浮现在脑海中的“如果……会怎样”的问题，写下它们。

当你这样做的时候，反思每一个问题，并思考它是如何阻碍你的。

然后认真思考“可能…..?”这个问题，它通常被低估，但却是解决压力和焦虑的良药。

通常，可能发生的最糟糕的事情，并不是那么糟糕。

下面是一个示例：

如果我失业了怎么办？

“可能发生的最糟糕的事情是，我将不得不找另一份工作，来满足我当前生活的需求。

即使找一份新工作比我预期所花的时间长，这个过程也能帮我回想起从前克服困难的时刻。

实际上当下最合理的方式，应该是主动和老板谈谈，看看有没有方法帮助我应对目前的情况。”

试着记录最令你困扰和不安的想法

当我们觉察到那些真正触及自己内心的想法，并将它们写下来时，就会产生一种魔力。

当写下那些让你心烦意乱的想法时，你可能就不那么苦恼了。

例如，如果你发现自己在想“未来感觉很可怕”，承认你在担忧，把它写下来，然后放下它，而不是相信未来真的会很可怕。

然后，尝试运用正念的方法，当你有一个侵入性的想法时，看见它并承认它，而不是回应它或把它视为真理。

End

作者 | 杰弗里·伯恩斯坦博士(Jeffrey Bernstein)，心理学家，著有《温和孩子10天养成记》等七本书。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  夏天（172）校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  风铃编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  罗三岁联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   [e-mail]再推荐你几篇好文章前男友称“中国99%家庭家暴！”：余秀华恋爱“幻灭”启示录
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